猫背や反り腰を治す鍵は背筋！ 正しい姿勢を維持するために背筋をしっかり鍛えよう

はじめに

背筋がピンと伸びている人はりりしく、美しいです。しかし正しい姿勢を取るのは案外難しいものです。多くの人が猫背か、猫背を気にしすぎて反り腰になってしまっています。

正しい姿勢を取るためには筋肉が必要です。背筋を伸ばすだけダイエットやお腹を引っ込めるだけダイエット（ドローイングダイエット）があるくらい、姿勢を正すのは大変なことなのです。

姿勢を正すためには、腹筋だけでなく背筋（はいきん）も必要です。ほとんどの人は、腹筋に比べて背筋が弱っています。鍛えている人でも腹筋＞背筋です。腹筋と同じくらい背筋を鍛えることによって、骨盤を支える力がついて歪みが解消され、自然と正しい姿勢が取れるようになります。

この記事では正しい姿勢の定義や、背筋の鍛え方について解説します。

正しい姿勢とは

私たちは子供のころから「姿勢を正しなさい」「まっすぐ立ちなさい」「ちゃんと座りなさい」などと注意されてきましたよね。そもそも正しい姿勢とはどのような状態を指すのでしょうか。

正しい姿勢とは、耳の穴―肩の中央―骨盤の中央（股関節）―くるぶしが一直線になった状態を指します。人の背骨は本来緩いS字を描いています。背骨のS字カーブを維持したまま重心が一直線上にあるのが正しい姿勢です。

猫背

猫背とは肩が本来の位置より前に出て、背中が前方に丸まっている状態を指します。デスクワークが多く、四六時中スマホをいじっている現代人には猫背が増えています。年齢以上に老けて見られる姿勢です。

反り腰

反り腰は文字通り腰が反ってしまっている状態です。背中を壁につけて立ったとき、腰と壁の間に大きく隙間が空きます。「出っ尻鳩胸」とも呼ばれます。胸を大きく張り、お尻を後ろに突き出した状態ですね。

ハイヒールをはくと重心が前に偏るのでバランスを取るために反り腰になりがちです。また猫背を気にした結果逆に反り腰になってしまうこともあります。

反り腰の人は筋力が不足していて、骨盤が前傾し、腰が湾曲しています。反り腰を放置していると腰痛の原因になります。腹筋やお尻の筋肉を使わず、太ももの筋肉ばかり使うようになるので、下半身が太ってしまいます。

自分の姿勢を知る

猫背はともかく反り腰は自分では自覚するのが難しいです。姿勢を正しているつもりで反り腰になっている人は大勢います。まずは自分が普段どのような姿勢なのか調べましょう。

1. 壁に背を向けます
2. 壁から5cm離れた位置にかかとを置きます
3. 頭、背中、お尻を壁につけます

壁と腰の間に手のひらが入るくらいの隙間があれば正しい姿勢です。隙間が大きく、拳が入るようだと反り腰、そもそも頭や背中がきちんとつかない場合は猫背です。

背筋の鍛え方

背筋のほうが腹筋に比べて鍛えづらいので、追加で鍛えましょう。

上の写真はバックブリッジです。仰向けに寝て膝を立て、両腕を身体の横に置きます。お尻を浮かし、肩から膝までが一直線になるように持ち上げ、20秒キープします。これを3回で1セットです。

背筋がまったくない人は、まずは背中を反らして状態を起こすポーズから始めましょう。毎日少しずつ反らしていけば次第に稼働範囲が広がります。ある程度背筋がついたら、腕を頭の後ろで組んで、いわゆる「背筋」トレーニングもやってみてください。

まとめ

いかがでしたか？正しい姿勢で生活すると多少身長が低くてもスタイルに問題があってもスッキリと見えます。また正しい姿勢を維持するための筋肉があれば痩せやすい体質に慣れます。背筋を鍛えて美しいボディを手に入れましょう。