猛暑の影響はダイエットにも！ 夏の運動不足体質は今すぐ改善に取りかかろう

2018年夏は暑すぎて動けなかった…

今年の夏は本当に尋常ではない暑さでしたね。

夏は、そもそも夏好きさん以外は運動不足になりやすい季節ですが、今年は別です。エクササイズ的な運動どころか、自宅から駅までのほんの数分を歩いただけで倒れかけるほどの過酷な夏でした。

例年以上に運動不足になっている自覚があっても、ただ生活するだけで気力と体力が削られていきましたよね。

わたしは家族に「エアコンつけた部屋でいいから、運動しなよ」と言われました。ラジオ体操をやってみたのですが、すぐに気分が悪くなってしまいました。普段から運動不足で体力がないので、高温多湿のなか通勤するだけで限界だったようです……。

運動して倒れるようでは本末転倒なので、その後はずっとクーラーの効いた部屋でじっとしていました。結果、夏はなんとか乗り切れましたが、体重計が残酷な数字を告げてきました。

プラス2キロ。太りました。しかも筋肉が減って脂肪が増えたので、体脂肪率が跳ね上がりました。隠れ肥満を通り越して、普通の軽度肥満になりそうです（泣）

2018年にかぎれば、わたしのように運動不足が過ぎて太ってしまった人が多いと思います。20代ならともかく、基礎代謝ががくりと下がりはじめる30代女性は「今年の夏は生きてるだけで太った」と言い訳してもいいと思います。

しかしもはや夏は去りました。夏の運動不足で太るのは仕方がありません。でも、涼しくなったいま、運動不足を暑さのせいにはできません。いまダイエットを始めるか、それともこれまでと同じような生活を続けるか、その差ははやければ冬にでも丸わかりになるでしょう。

デブ体質が定着してしまう前に、痩せ体質に生まれ変われる方法をみていきます。

基礎代謝は運動であげられる

基礎代謝とは、わたしたちがただ生きているだけで消費するカロリーのことです。10代後半が一番基礎代謝量が多く、成人後は歳をとるごとに加速度的に少なくなっていきます。

厚生労働省の調査によると、女性の平均的な基礎代謝量は、18歳～29歳で約1,210kcal、30歳～49歳で約1,170kcalです。

この数値は「平均」なので、デスクワークが中心で運動嫌いの人はもっと低いです。わたしは30代前半ですが、今年の春ごろに測ったときは1,100kcalを切っていました。平均値と比べると、70代のおばあちゃんと同じくらいです……。

総消費カロリーの7割が基礎代謝

ヒトの身体には自律的に動く部位がたくさんあります。心臓は何も考えていなくても勝手に動いてくれるし、胃腸も食べ物が入ってきたら勝手に消化を始めます。脳も同じです。

自律神経に任せられている部位はわたしたちが想像しているよりずっと多く、1日の総消費カロリーのうち約7割が基礎代謝に使われています。逆に意識して運動して消費する量は、どんなに頑張ってもさほど多くありません。

基礎代謝の4割が筋肉に使われる

人体の中でよくカロリーを消費するのは、脳と筋肉です。特に脳は燃費が悪く動かすには大量の糖分が必要なのですが、考え事で痩せるほど脳を使えるのは将棋や囲碁のプロ棋士のような人たちだけです。

わたしたちのような普通の人の脳も糖分を消費して動いていますが、そもそも大量に糖が必要なほど難しいことは考えられません（笑）

その点筋肉は万人に平等です。基礎代謝のうち約4割を、全身の筋肉が使っています。心臓を動かしているのも筋肉です。唾を飲み込む動きも、まばたきも、全部筋肉です。

そして筋肉は努力次第で増やすことができます。ボディビルダーのようなむきむきマッチョを目指さなくてもいいんです。筋肉をつけつつ平均的な体型をキープできれば、それだけで脂肪が多めの人よりずっと基礎代謝量が多くなります。

運動で脂肪を減らし、筋肉を増やす

いくら基礎代謝を増やしたいと考えても、運動不足の人がいきなり筋肉をつけるのは難しいですよね。急に筋トレを始めても、3日坊主になるのは目に見えています。

最初は運動習慣をつけることを目標にしましょう。運動不足になると筋肉が衰え、脂肪が増えます。体重に変化がなくても体脂肪率が増えるのです。

地道に運動を続ければ、少しずつ脂肪を消費できます。当然ですが筋肉の減った身体は以前のようには動けません。最初は身体をスムーズに動かすための簡単な有酸素運動からはじめましょう。

軽い有酸素運動から始めよう

筋肉を使う運動には、有酸素運動と無酸素運動があります。痩せるのは有酸素運動です。

有酸素運動では糖質と脂肪が消費されやすい

無酸素運動とは短距離走のような瞬発力の求められる運動です。息を止めて一気にパワーを発揮します。有酸素運動はマラソンのように息を止めずに行う運動です。

すべての運動はつきつめると有酸素運動になるのですが、一般的には長時間続けられる、負荷が低めの運動のことをさします。有酸素運動で使うエネルギーは、体内に取り込んだ酸素で、糖質や脂肪分を燃焼させて作り出します。

摂取カロリーが基礎代謝で消費できる分を大幅に上回ると、糖質や脂肪分が燃焼しきれずに蓄積されていき、太ってしまいます。日常生活に有酸素運動を取り入れることで、基礎代謝だけでは消費できなかったカロリーや蓄積されている過剰なカロリーが消費できます。

まずは身体を動かすことになれよう

夏サボった分、今日からランニングするぞ、と決意してもなかなか実行できるものではありません。

運動不足で運動習慣がない人の身体は、動くことに慣れていません。決意を固くしても、身体が先にギブアップするでしょう。段階を踏まない無茶な運動は身体を壊す原因になります。

筋肉痛程度なら誰でもなりますし、肉離れも大人しくしていれば治ります。でも膝関節の故障は一生尾を引きます。筋肉は関節への負担を軽減する役割も担っています。将来の自分のためにも急に無理をするのではなく、最初は「普段より意識して多めに歩く」程度から始めましょう。

1駅ウォーキングがおすすめ

運動強度が軽く、日常生活に取り入れやすい有酸素運動といえばウォーキングです。ただ平日は仕事が忙しくてウォーキングの時間を捻出するのが難しいかもしれませんね。

オススメなのは通勤時に1駅余分に歩くことです。帰宅時だけなら、汗や時間の心配もありません。日が沈んでいるので日焼けもしないし、昼間より涼しいので身体への負担も少なく済みます。

夜道の一人歩きは危険なので、人通りがあって街灯がきちんとついているルートを選んでくださいね。

短時間でも毎日続ける

脂肪の燃焼が始まるのは運動をはじめてから20分後だから、20分以上続けて運動しないと意味がない、とよくいわれます。

連続して20分運動する時間を捻出するのは案外難しいですよね。そんな余裕がある生活をしていたら、そもそも太っていないという人もいるはずです。

確かに脂肪の燃焼効率がよくなるのは20分後からですが、だからといって20分未満の運動に意味がないわけではありません。

20分未満の運動でもエネルギーは消費できる

ヒトが動くためには絶対にエネルギーが必要です。時間は関係ありません。例えばいまわたしは指先を動かしてタイピングをしています。指を動かすためにもエネルギーは使われます。ウォーキングと比べれば誤差程度の消費量ではありますが、体内のエネルギーが空っぽになると指先すら動かせなくなります。

ダイエット目的の有酸素運動も、20分連続でできなかったとしても、身体を動かしている以上は必ずエネルギーを使い、カロリーを消費しています。

エネルギーに変換しやすいのは「糖」です。身体を動かすとまっさきに糖分や糖質が消費されます。脂肪を燃焼させてエネルギーに変換するには少し時間が必要です。

すでについた脂肪はあまり燃焼しないかもしれませんが、20分未満の運動で体内の糖を減らしておけば、これ以上脂肪がつくのを避けられます。また燃焼効率が悪いだけで、20分未満の運動でもちょびっとだけ脂肪は燃焼します。

ちりも積もれば山となる、こまめな運動消費が重要

ちりも積もれば山となる、ということわざはご存知ですよね。ちりつも精神でポイントを貯めたり、貯金したり、節約したりしている人は多いのではないでしょうか。

ダイエットも同じです。20分以上の運動じゃないと効率が悪いから週末にまとめて運動するよりも、20分未満でもいいから毎日コツコツこまめに身体を動かす方が、最終的な消費カロリー量は多くなります。

運動嫌いの人も安心してください。動かなくてはいけない用事をまとめて行わず、用事ができるたびにちょこまかと動くだけで運動量は増えます。階段を上り下りするときに段をとばさず1段ずつ踏むだけでもいいです。ながらダイエットの王様・ドローイングダイエット（お腹をへこませるだけダイエット）も効果的です。

むしろ運動が苦手で、運動習慣がない人は、日常生活の中で身体を動かすことを意識すべきです。意識して動き回っていれば、徐々に身体も動き方を思い出します。ウォーキングや踏み台昇降、エアロバイクなどの有酸素運動への抵抗が減るでしょう。

結論：気候のいい秋に運動するっきゃない！

いかがでしたか？ 2018年夏の暑さを考えれば、運動不足も基礎代謝の低下も仕方のないことです。ただ「仕方がない」で済ませるか、「今から取り返そう」と決意するかが運命のわかれめです。今ならまだ痩せ体質に変われます。気候のいい秋こそ運動不足を解消し、おデブ体質を改善するのにぴったりの季節です。うっかり2キロ太ったわたしも頑張りますから、この記事を読んでくださったあなたも一緒に頑張りませんか？