サイクリングは膝への負担が少ない！ 自転車に乗ってダイエット

はじめに

みなさん、運動してますか？桜の季節も終わり、ポカポカ陽気が続いていますね。ときどき寒くなることもあるけれど、今後は気温が上がっていく一方です。

4月半ばから梅雨入り前までの時期は気候がよく、冬の間に身につけてしまった脂肪を落とすのにピッタリの季節です。気温が上がるにつれて露出も増えていきます。半袖や丈の短いパンツ、ボディラインがわかりやすい服を着る前に、タプタプたるんだ贅肉を落として引き締めなくてはなりません。

ボディラインを美しくするためには食事制限ではなく運動（エクササイズ）が大切です。しかし普段あまり動いていない人が急に激しい運動をすると、関節や筋肉を傷めてしまう危険があります。

サイクリングなら過剰な負担をかけずに、そこそこカロリーを消費することができます。さあ、あなたもママチャリに乗って有酸素運動を始めましょう！

サイクリングは身体に優しい有酸素運動

脂肪を燃焼させるためには有酸素運動をしなくてはいけません。しかし運動をしない人にとって有酸素運動って辛いんですよね…。有酸素運動は軽～中度の負荷をかけながら長時間続ける運動全般をさします。ジョギングやウォーキングなど様々な運動が該当します。

運動習慣がない人がジョギングを避けるべきなのは、膝への負担が大きいからです。人間は全身の体重を2本の足で支えています。走るときは片方の膝に体重の5～6倍の負荷がかかります。仮に50kgなら一歩ごとに250～300kgです！

体重が重いほど膝関節にかかる負担は跳ね上がります。しかも太っているということは運動習慣がない可能性が高いので、膝を支える筋肉も少ないと考えられます。太い人こそ関節への負荷が少ない運動を選ぶべきです。

その点、サイクリングは自転車が体重を支えてくれるので安心です。スイミングも浮力で身体が持ち上がるので負荷は少ないのですが、太いと水着を着るのも躊躇しちゃうんですよね（苦笑）というわけで日常生活に自転車での移動を取り入れましょう。

サイクリングの消費カロリー

自転車が自重を支えてくれるなら大した運動にならないのでは、というのは間違いです。サイクリングは全身運動なんです。確かに足でこぐので下半身の筋肉ばかり使うように感じますが、バランスを取るために背中や腕の筋肉もしっかり使っているんです。

そんな自転車の気になる消費カロリーは、時速20kmで20分走った場合、約140kcalにもなります。これはジョギング20分と同程度の運動量になります。

ただ、ママチャリ（シティサイクル）で時速20kmを維持するのは結構大変です。普通にこいだらせいぜい時速15km程度です。電動アシスト自転車のアシスト機能が消える速度が時速24kmなので、がんばってこいだときのMAX速度もそのくらいでしょう。ただ乗り慣れると時速20kmぐらいなら出せるようになります。

ミニベロ（小径車）は、外見から受ける印象とは裏腹に時速20km越えは簡単です。むしろタイヤが小さい分加速力に優れています。ただしこぐのをやめたらすぐに減速してしまいます。クルクル足を回し続けるという意味では、ミニベロもダイエットに向いています。（ミニベロで爆走する姿がどう映るかは別として…）

スポーツタイプ（マウンテンバイク、クロスバイク、ロードバイク）は、かなり速度が出ます。時速30km以上も当たり前の世界です。むしろ街中ではスピードを抑えないと危険です。サイクリングロードで思う存分飛ばせば、消費カロリーは段違いにアップします。

エアロバイクもおすすめです。雨の日や夜間でも、TVを見ながらこげます。消費カロリーなどが表示されるのでモチベーションが上がります。なにより自転車が乗れない人でも乗れます。

サイクリングダイエットで脚は太くならない

自転車に乗りすぎると太ももが太くなるというのは間違いです。ダイエット目的レベルなら太くなりません。競輪やロードレースの選手がムキムキなのはものすごい速度で走るからです。そう簡単にたくましくなれるのならプロは苦労しません（笑）

正しい乗り方をすれば、脚全体がスッキリするだけでなくお腹周りもスリムになります。サドルはやや高めにします。ペダルが一番下にあるとき、足が無理なく伸びているくらいがベストです。

ギアは軽くしてたくさんペダルをこぎます。ギアを重くすると無酸素運動状態が長くなって、ムキムキになってしまいます。負荷を少なくして運動量を多くします。

背中は伸ばして視線は前をまっすぐみます。猫背のままだとお腹周りのシェイプアップはのぞめません。

まとめ

自転車なら日常生活に取り入れやすいですよね。通勤経路の一部を自転車に置き換えるだけでも構いません。ミニベロならオシャレとも両立できます。紫外線対策を忘れないように気を付けてくださいね！