骨盤ケアで人に言えない悩みが解消！ 効果的な鍛え方とは

はじめに

「最近お腹がぽっこりしてきた」「下半身が冷える」「くしゃみや笑った時に、尿がもれてしまう」といった悩みを抱える女性は意外と多いもの。特に普段あまり動かない生活をしていると、若い世代でも月経不順やホルモンの乱れなど、更年期のような症状に悩まされることがあります。

これらの悩みは「骨盤低筋」と呼ばれる筋肉の衰えにも原因があります。骨盤底筋が弱まると、お腹の中におさまっている臓器が下がって下腹部がぽっこりとしてきたり、尿もれの原因ともなるのです。

上記のような悩みに加え、O脚改善にも骨盤ケアは大切です。本記事では下半身の悩みを解消して美しいボディラインをキープするために、自宅でできる骨盤ケアや骨盤底筋の鍛え方などについてご紹介します。

骨盤ケアには筋トレも大事

骨盤底筋に限らず、筋肉は全身を引き締めて美しい体をつくるために必要なもの。それだけでなく、筋肉には水分をたくわえて送り出すポンプ機能や、代謝を上げて血行を促し、臓器が正常にはたらくためのサポートをするというはたらきもあります。

骨盤底筋の衰えや骨盤のゆがみによって内臓の位置が下がってしまうと、せっかく全身の筋肉が臓器に必要な血液を送ろうとしても充分に行き渡らず、冷えやホルモン分泌の低下といった体の不調をまねきがちになるのです。

ボディラインを一時的に美しく整えるだけなら補正下着も有効ですが、長い目で見て健康的で美しい体を手に入れるなら、骨盤ケアとして筋トレを行うことはとても大切です。

とはいえ、スポーツジムなどで「骨盤底筋の鍛え方を教えてほしい」と聞くのはちょっと恥ずかしいですよね。自宅で気軽に行える骨盤ケアには、どのようなものがあるのでしょうか。

かんたん骨盤ケア：骨盤底筋の鍛え方

骨盤底筋の鍛え方として、もっとも多く紹介されているエクササイズは下記の通りです。

横になって行う

1.仰向けになり、両ひざを立てる
2.腰を反らさないように、ゆっくりとお尻を持ち上げる
3.そのまま5～10秒ほどカウントし、ゆっくりと元の状態に戻る

骨盤底筋を締めるポイントとしては、腹筋ではなく尾てい骨や膣周辺の筋肉を使うよう意識します。お腹の上に乗った小さなボールを顔の方へ動かすようなイメージで体を動かすとよいでしょう。

トイレの際に、排尿を止める練習も骨盤底筋を締める感覚をつかむのに役立ちます。

骨盤底筋を締める感覚がわかったら、座った状態で行う骨盤ケア体操にもチャレンジしてみましょう。

座って行う

1.椅子に座り、姿勢をまっすぐ伸ばす
2.そのままゆっくりと骨盤底筋を締め、5～10秒カウントする
3.ゆっくりと元の状態に戻す

椅子にあたっているお尻の部分が奥に引っ込み、下腹部の奥の方の筋肉を使っているイメージで骨盤底筋を締めます。慣れてくれば、立った状態での骨盤ケアエクササイズも可能です。

かんたん骨盤ケア：骨盤のゆがみ改善

骨盤底筋を鍛える運動と併せて、骨盤のゆがみを改善するケアも実践してみましょう。

立ったまま行う骨盤ケア

1.足を肩幅くらいまで広げて立ち、腰に手を当てる
2.骨盤を意識しながら、円を描くように大きく右から左へ腰を回す
3.20～30回ほど回したら、今度は逆方向にも回す

フラフープをするときの要領で、ゆっくりしっかりと回すのがポイントです。立ち仕事や座り仕事など、骨盤に負担のかかる作業をした後などに行うことで骨盤を正しい位置へと導きます。

もう1つ、横になった状態で行う骨盤のゆがみ改善ケアをご紹介します。

横になって行う骨盤ケア

1.仰向けになり、両ひざを立てる
2.両ひざをくっつけたまま、ゆっくりと両足を右に倒す
3.そのまま10秒ほどカウントして元の位置に戻す
4.今度は反対側に倒して10秒キープし、元の位置に戻す

横になって骨盤底筋を鍛えるエクササイズと同じポーズからスタートするため、両方を行うとスムーズです。毎日続けることで、徐々に骨盤周囲の状態が改善されていきます。

自宅でできるかんたんな骨盤ケアでは改善が見込めないような重い症状の場合、1度病院で診察を受けてみましょう。

姿勢や歩き方、座っているときや立っているときの体重のかけ方、寝ているときのポーズなど、さまざまな要因で骨盤にゆがみが生じている場合もあります。特に出産を経験した人はホルモンの影響で骨盤がゆるみがちです。

気になる場合は、早めに医療機関で骨盤ケアについて相談することをおすすめします。

まとめ

骨盤ケアで内臓を正しい位置へ戻し、血行をうながすことを意識し始めると、インナーマッスルや他の筋肉、姿勢などに対する意識も変わってきます。毎日の骨盤ケアで改善できるところは続けつつ、必要に応じて医療機関の受診も受けながら、バランスよく体を動かして正しい骨格をキープしましょう。