身体を動かす体力がない…虚弱体質の人でもできる超簡単な運動やエクササイズとは？

運動が必要なことは理解してる、でも…無理orz

「憂鬱な気分は運動すれば吹き飛ぶ」「疲れやすいのは筋力不足の証拠」「ジムは初心者にも優しい」etc…しんどいときにこういうアドバイスをされて、余計しんどくなってしまった経験はありませんか？

運動が大切だなんて、言われなくても知ってますよね。体力をつけるためにも運動が必要だということもわかっていますよね。ただ、仕事をこなしたり日常生活を送ったりするだけで精一杯で、仕事終わりや休日に運動する気力と体力が残っていないだけなんですよね……。

虚弱体質の人や体力が少ない人にとって、「まずはウォーキングからはじめよう」というアドバイスほどあてにならないものはありません。休日に外出するだけで重労働ですし、なけなしの体力を使い果たして寝込む羽目になった人もいると思います。

そもそも体力量や限界値、筋肉の付きやすさは人によって違います。体力が減ると気力もなくなります。いったん「生活するだけで限界」レベルまで身体が弱ってしまうと、その状態から抜け出すのは非常に難しくなります。

本記事では、日々の生活だけで気力・体力を使い果たしてしまうくらい虚弱な人や、ものすごく運動が嫌いな人でもできる可能性が高い、体力づくりのきっかけについて解説します。

日常動作にプラスα！ カーテンを開けるだけでいい

あらゆる物事が便利になった現代は、虚弱体質の人や体力のない人にとってある意味生きやすい社会です。と同時に、意識して動かないと多くの人が運動不足に陥る社会でもあります。

実際、働き盛りの30～40代の男女より引退した60代男女の方が、運動量が多いという調査結果も報告されています。

何事も最初の一歩が一番しんどい

どんな物事も始めるときに気力と体力を一番消費します。体力と気力が低下していると、運動前の準備段階でつまづきます。

着替えるのがダルい、靴を履くのがダルい、玄関から出るのがダルい、帰ってきてからシャワーを浴びて洗濯するのが面倒…運動嫌いの「あるある」ですよね。

この最初の辛さを超えられないからといって、「私は怠け者だ」と自己嫌悪する必要はありません。歩く準備ができないくらい疲れているだけです。怠け心を自覚している人も、自分を責めるのはやめておきましょう。

まずは深呼吸と伸びをしてみよう

心身が重くて辛いときは、深呼吸をしながら大きく伸びをしてみましょう。疲れた身体はたいてい凝り固まっています。まずは筋肉や関節をほぐすことから始めるべきです。

ベランダからお天気チェック

休日は寝っぱなしで、その日の天気や気温すら知らないという方もいるはずです。とりあえずベランダのカーテン（窓）をあけて、外の様子をチェックしてみてください。晴れてますか？ 曇っていますか？

やっと動ける程度に気力・体力が回復したころには夕方だということもあるでしょう。そういう日もある、と割り切りましょう。外の様子を見もしなかった日に比べれば、間違いなく活動しています。

外出する用事を作る

運動が嫌いな人や体力がなくてできるだけ動きたくない人が、ウォーキングするモチベーションを維持するのは難しいです。ひとまず「ウォーキング」という運動のことは忘れて、徒歩圏内で済ませられる用事を作りましょう。

コーヒーを買いに行くとか、郵便受けをチェックしにいくとか、些細なことでも構いません。むしろ些細なことの方がメイクや着替えに悩まされないのでいいと思います。とにかく1日1回は外出する習慣をつけることが肝心です。

この習慣作りが一番大変かもしれません。最初は天気がよくて気分がのったときだけでも構いません。身体も徐々に「運動の準備くらいなら、さほど苦痛じゃない」と学んでくれるはずです。

「運動」＝「スポーツ」と考えない！

虚弱体質の人や運動不足が原因で体力低下した人は、はっきり言って運動（スポーツ）が嫌いでしょう。ただでさえ気力・体力が低下しているのに、嫌いなことに取り組めるはずもありません。

運動とは身体を動かす（そして運ぶ）こと

運動習慣がない人ほど「スポーツなんてできない」と考えがちですが、そもそも運動といわゆるスポーツは別物です。

ほんの少しでも身体を動かせば、それはすべて運動です。背伸びも肩をぐるぐる回してほぐすのも、運動です。まったく動かない状態に比べたら、かなり身体を使っているといえます。

スポーツ的な運動で疲れてしまうのなら、まずはスポーツ的ではない日常動作を増やして、身体を動かすということに慣れることからはじめるべきです。塵も積もれば山となる、の精神が重要です。月に何度か気まぐれに運動するよりも、1分でもいいので毎日かかさず身体を動かす方が身体に優しいですよ。

運動できない日があってもいい

運動量を増やすのではなく、小さな運動を長く続けることを目標にしましょう。とはいえ、目標を毎日達成するのは難しいと思います。できない日があっても、落ち込むことはありません。「今日は運動してないな」と思ったときに、かかと上げや肩回しをすればOKです。運動の内容より、意識して動くことが大事です。

散歩（ウォーキング）できる身体づくりを目指そう

人間は他の動物と違って二足歩行です。俊敏ではないし、力も弱いけれど、持久力と回復力が高いです。「歩く」という動作は、人間の基本です。

高齢者は足が弱るとあっという間に寝たきりになったり、認知症が悪化したりします。年齢が上がるほど筋力は衰えやすくなるので、若いうちに歩く力を鍛えておく必要があります。また二足歩行は筋肉量の多い足腰を使うので、効率のいい運動法です。

運動（スポーツ）ができないくらい体力がない人は、散歩が苦にならない体力と運動習慣をつけることを目標にしてみてください。「ウォーキング」ではなく、「散歩」です。散歩の習慣がつくころには、もっと運動強度の高い動作ができるようになっているはずです。