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白い大階段
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ダイエットするなら階段の下りに着目しよう! 下りの方が消費カロリーが多い理由とは

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食事制限よりも遠回りに感じるかもしれませんが、ダイエットで美しい身体を手に入れるためには有酸素運動が欠かせません。日常生活に取り入れやすいウォーキングや階段の上り下りは幅広い世代にオススメのお手軽エクササイズです。特に階段の下りは想像以上の運動量です。なぜ上りより下りの方が、消費カロリーが多いのでしょうか?

やはりダイエットには有酸素運動

青いダンベルとスニーカー
引用元:https://pixabay.com/ja/

5月も半ばを過ぎ、日中は汗ばむ陽気の日が増えています。朝晩も上着無しで過ごせるようになり、少しずつ初夏が近づいてくるのを文字通り肌で感じることができますね。

薄着になると気になるのが冬の間に蓄えた贅肉です。幸い本格的な夏を迎えるまでまだ時間的猶予はたっぷりあります。今から計画的にダイエットをすれば夏までに引き締まった美ボディを取り戻すことは十分可能です。

歳を重ねるにつれダイエットは難しくなっていきます。アラサーごろから「痩せにくくなった」と痛感する人が急激に増えます。基礎代謝や筋肉量が落ちるため、同じ食事量でもカロリーオーバーになりやすく、同じ運動量でも消費できるカロリー量が減るからです。

アラサー以降のダイエットは、食事量(摂取カロリー量)を減らし、同時に有酸素運動の量を増やすことが重要です。まとまった時間をエクササイズに充てるだけでなく、日常生活の中で運動量を増やすことでより引き締め効果が高まります。

日常生活に取り入れられるちょっとした有酸素運動といえば、階段の上り下りです。運動している最中に感じる疲労感から、つい階段の上りを増やしてしまいがちですが、実は下りの方が消費カロリーは多いことをご存知ですか?

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暗いエスカレーター
引用元:https://pixabay.com/ja/

平坦な道を歩くより、坂道を歩いたり階段を上り下りしたりする方が、運動強度が高くカロリーをたくさん消費することは皆さん感覚的に理解していると思います。特に上り坂や長い階段を上ると息が上がるので、いかにも有酸素運動をしたという感じがしますよね。

自重がダンベルのように負荷をかける

平坦な場所より傾斜のついた場所の方が移動するのに大きな力を必要とするのは、自分自身の体重が「負荷」となるからです。

階段を上るときは自重を1段分上に引き上げなくてはなりませんし、階段を下りるときは下へ移動する自重を支えなくてはなりません。自分の体重が自然とダンベルの役目を果たしてくれるのです。

下るときの体重支持が筋トレになる

階段の上りと下りを比べると、上りの方が、疲れが出やすく体力を使うように感じる方が多いと思います。確かに運動を始めた直後に息が上がったり筋肉痛に似た疲労感が出たりするのは上りです。しかし実際には下りの方がより多くの筋力を使いますし、消費カロリーも多いことがわかっています。

階段を上るときは前に進もうとするエネルギーを、自重を持ち上げる補助に使えます。逆に階段を下るときは1段ごとに勢いを殺しストップするような動きをします。自重にプラスして前に進もうとするエネルギーも受け止めて支えなくてはいけません。

瞬間的に疲労感を感じるのは上りかもしれませんが、足の筋肉や膝関節にかかる負荷が大きいのは下りです。また下るときは転倒を防ぐため自然とインナーマッスルを使って全身のバランスを取ろうとします。

使う筋肉を意識してみよう

外階段を見上げる
引用元:https://pixabay.com/ja/

普通のウォーキングより階段の上り下り、階段の上りより下りの方が、運動強度が高くカロリー消費量が高い理由はご理解いただけたと思います。というわけで自宅やオフィス、駅で上下移動があるときはなるべくエスカレーターではなく階段を選んでください。

ウォーキングでも漫然と歩くより腕の振りや歩幅を意識した方がダイエット効果が高まります。同様に階段の上り下りも、使う筋肉を意識することでより効率的に足を引き締めることができます。

桃尻美尻♡かかとを付けてヒップアップ

ど~んと大きく垂れたお尻はオバサンの証拠です。

プリっと持ち上がった美尻づくりに余念がない欧米の人と違って、日本人はお尻の形にはやや無頓着な傾向がありました。が、最近は胸だけでなくお尻もプリッと丸く持ち上がっている方がいいと思う人が増え始めています。

特に2019年はスポーティファッションやスキニーデニムが流行しているので、下半身全体のラインを美しく見せたい方が多いはず。

健康的な桃尻を作りたいなら、階段を下りるときに「かかと」を意識しましょう。かかとから着地するよう意識すると、お尻~太ももの裏側の筋肉をよく使えます。ストレッチ効果もあるので足の付け根付近に溜まった老廃物も流れやすくなります。

つま先立ちでふくらはぎをシェイプ

逆につま先に意識を集中して、つま先立ちするように階段を降りるとふくらはぎの筋肉をたくさん使うことになります。ふくらはぎは身体の中でも特に部分痩せが難しい部位です。膝から下をスッキリ見せたいならつま先に力を込めて階段を下りましょう。

ふくらはぎの筋肉を使うと、ふくらはぎそのものより足首がよく引き締まります。多少ふくらはぎが太くても足首がしっかりひきしまっていれば、足の形が美しく見えます。

ただ階段の下りは転びやすいので、つま先立ちで下りるなら人通りが少ない階段を選びましょう。また体重がとても重い人や運動不足の人は足をひねりやすくなるので十分に注意してくださいね。

階段を下って足腰と体幹を鍛えよう

ロンドンの駅で階段を利用する人々
引用元:https://pixabay.com/ja/

あなたは1日で何階分の階段を利用していますか? 1日のすべての上りを階段に変えるのは難しいかもしれません。しかし下りは上りよりも階段に変えやすいはずです。

下りは自重と前へ進む速度の両方を自分の足で支えなくてはいけません。上りより楽なようで、多くの筋肉とエネルギーを消費します。また全身のバランス感覚も鍛えらえます。下半身だけでなく上半身の身体の動かし方もよくなります。姿勢の悪さを改善する役にも立ちます。

階段の下りを意識して、女性らしい優雅な脚線美をゲットしてくださいね。

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VENGA編集部
VENGA編集部です。コンプレックスを持つ女性に寄り添う記事をお届けします。

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