二の腕のたるみは乳製品と甘い物が原因？ ダンベルと腕ひねりダイエットで引き締めよう！

いつの間にか二の腕に振袖肉が…

気温が上がるにつれ肌の露出が増えていきます。幸い下半身はマキシ丈などの長いスカートが流行っているので隠せますが、問題は上半身です。二の腕では、冬の間にたっぷり蓄えた”振袖”肉がユサユサたぷたぷと揺れています。肘から上と下では別人のようです。

オフショルダーやパフスリーブ、レーシーで広めの袖など、二の腕を隠すトップスはいくつもありますが、ふと腕を上げた瞬間にお肉がチラリするかと思うと安心できません。上着を脱ぐこともできません。

一体いつの間にこんなに贅肉が二の腕についたのでしょうか。そしてなぜ二の腕はこんなにも痩せにくいのでしょうか。せめてバカンスで水着になる前には今よりシェイプアップしたい！というわけで、二の腕引き締めエクササイズも併せてご紹介します。

二の腕は太りやすく痩せにくい

腕のうち、肩から肘にかけてを「二の腕」（または上腕）といいます。肘から先（前腕）と比べると二の腕は非常に太りやすく痩せにくい特徴があります。

二の腕は2つの筋肉で構成されています。肘を曲げると力こぶが出る「上腕二頭筋」と腕の裏側にある「上腕三頭筋」です。たぷたぷの振袖肉（脂肪）がつくのは上腕三頭筋のある部分です。

上腕二頭筋は肘を曲げたり、前腕を回転させるための筋肉です。物を持ち上げるために必要なので比較的日常生活で使う筋肉といえます。腕立て伏せができない人でも二の腕を掴んで肘を曲げ伸ばしすると、力こぶになりそうな筋肉の動きが感じられるはずです。

一方、上腕三頭筋はあまり使う機会のない筋肉です。腕を伸ばしたり、高い場所にある物を持ち上げたりするのに必要ですが、現代人の生活ではあまり出番がありません。

それどころかデスクワークが多いとほぼ動かさないので、老廃物が溜まってセルライトができやすい部位なんです。上腕三頭筋は、衰えやすく鍛えにくく脂肪がつきやすいという三重苦を背負っています。

おまけに鍛えやすい上腕二頭筋よりも鍛えにくい上腕三頭筋の方が大きい筋肉です。エクササイズで二の腕を引き締めるなら、上腕三頭筋を絞らなくてはいけません。

乳製品や甘いものの摂りすぎが二の腕の脂肪にかわる

あまり動かさず、筋肉が衰えた部分に脂肪は蓄積されます。二の腕の中でも上腕三頭筋は日常生活でほとんど使わないので、どんどん衰えて脂肪に置き換わっていきます。

脂肪の原因は乳製品や甘い物（糖分）です。これらを摂りすぎると身体に脂肪が蓄積されていきます。上腕三頭筋は脂肪がつくのにうってつけの場所です。

筆者は一時期、スタバのグランデサイズのカプチーノを愛飲していた時期があります。カプチーノはスタバのメニューの中では最もカロリーが少ないので、たくさん飲みたい筆者にとっては「ダイエットメニュー」のつもりでした。

しかしカプチーノには大量の牛乳が含まれています。カプチーノを飲み始めてから1年ほどたったある日、久しぶりにあった友人に「腕がめちゃくちゃ太くなったね」と言われてしまったのです。完全に飲みすぎです。体重はさほど増えていないので余計にショックでした。

チョコやケーキなどの洋菓子も大好きなので、一度脂肪がつきはじめた二の腕はどんどん太くなっていきました。今は週に3回くらいのんでいたカプチーノを、月に1～2回に抑えています。

二の腕ひねりエクササイズ

ついてしまったお肉は落とすしかありません。しかし二の腕についた脂肪はとにかく落ちにくいです。特に上腕三頭筋を鍛えるのは至難の業です。毎日コツコツとリンパマッサージし、エクササイズを続けるしかありません。

二の腕ひねり

肘関節を回転させる、つまり前腕部をひねるためには上腕の筋肉をフルに使います。主に使うのは上腕二頭筋ですが、隣り合った筋肉同士は相互に作用するので上腕二頭筋と上腕三頭筋を同時に鍛えることができます。

上腕三頭筋のエクササイズ効果を高めるために、肩の高さで両手を横に広げます。息を止めないように気を付けながら、ゆっくりと両腕をねじりましょう。肩関節（三角筋）を使って腕をひねるのではなく、二の腕の2つの筋肉を使って肘から先をひねります。

二の腕の筋肉の動きを意識するようにしましょう。肩の高さに腕をキープし続けるのは大変ですが、その分上腕三頭筋が鍛えられていると考えてください。

ペットボトルダンベル

両腕を真上にまっすぐ上げて、後ろにむかって肘を曲げると上腕三頭筋が伸びて鍛えられます。最初は何も持たずに始めましょう。慣れてきたら負荷をかけます。ダンベルがなくても、500mlのペットボトルに水を入れれば、500gの重りになります。

二の腕だけでなく肩の周辺の筋肉全体を鍛えると、肩こりが改善されるでしょう。

腕立てふせ

腕を鍛えるトレーニングといえば腕立てふせですよね。私たちの目的は筋肉をつけることではないので、運動部のように勢いをつけて何十回、何百回とする必要はありません。

腕立て伏せができない人は膝をついてもかまいません。肩幅に開いた両腕で体重を支え、ゆっくりと腕を曲げ、伸ばします。曲げ伸ばしが難しい場合は、まずは腕立て伏せの構えの状態で、背筋をピンと伸ばしてキープすることから始めてください。

リンパマッサージ

全身をめぐるリンパ液は腋で回収されます。リンパ管にはリンパ液を動かす動力がなく、筋肉の動きで刺激されてゆっくりと流れていきます。二の腕の筋肉が衰えると腕のリンパの流れが阻害されます。

たまった老廃物は脂肪と結びついて、セルライトになります。二の腕を触るとデコボコザラザラしている人は要注意です。セルライトをほぐさないとエクササイズをしても二の腕は引き締まりません。

まだセルライトがついていない人も、二の腕についてたるたるのお肉を腋にむかって押し上げるようにマッサージしてください。リンパの流れがよくなると代謝も上がっていきます。エクササイズの効果も徐々にあらわれるでしょう。

こまめなエクササイズで細い二の腕を作ろう

気温が上がって薄着になると二の腕のたるみが目立ちます。オフィスでジャケットを脱げないし、電車で吊革を掴むときも周囲の目が気になります。時間があるときに二の腕をひねり、帰宅後にはペットボトル製ダンベルでエクササイズして、振袖肉をキュッと引き締めましょう！