バランスのいい食事を心掛けて。20～30代女性の栄養不足が顕著に

運動量も食事量も激減

厚生労働省は毎年、国民健康・栄養調査を行っています。2017年の調査によると、20代以上の成人で、1日の摂取カロリーが最も多かったのは60代の男女でした。また過去20年で、20～40代の摂取カロリーが1割も減ったこともわかりました。

20代女性の平均摂取カロリーは1,694kcal、30代女性は1,685kcalです。20～30代の女性は運動量が少なくても1日1,700kcal程度摂取するのが望ましいとされているので、あきらかに栄養不足です。

専門家は、定年退職で時間的余裕ができた60代は栄養状態がよくなり、仕事が忙しい若者世代は食事に気を遣う余裕がないと分析しています。

そういわれてみると心当たりはありませんか？

朝食抜きで出勤し、昼食らしい昼食も摂らず、仕事をしながら片手でつまめるもので済ませる。夕食もいつも同じような総菜やお弁当。平日はこのような食生活の方が多いのではないでしょうか。

肉体労働が減った分、昔よりも必要カロリーが減っているのも事実です。しかし極端に食事量が減ると、栄養バランスが崩れます。いまはまだ若いので、栄養不足でもただちにどこかが悪くなることはないかもしれません。しかしいずれ必ずガタが来ます。

年を重ねると不調から回復するのが難しくなります。時間もお金も余計にかかります。将来の自分の生活を守るために、いまの自分の食生活を見直しましょう。

中年期や更年期以降にしっぺ返しがくるかも…

当たり前のことですが一般的に、先進国では肥満が、発展途上国では痩せが社会問題になります。しかし日本は例外です。日本人は先進国の中ではとびぬけて痩せています。それどころか世界中の国と比較しても、かなり痩せている部類になります。

もともとアジア人は太りにくい体質です。かりに肥満体のアメリカ人と同じ食生活をしても、動けないほど太る前に、ほとんどの人が糖尿病になってしまいます。ですのでアジア以外の先進国とは一概に比較できないのですが、それにしても若い女性の摂取カロリーの低さは異常です。

運動不足がすべての原因

2018年4月23日に放映された『池上彰と女子会』で、20代女性の平均摂取カロリーは戦後の食糧難の時期よりも少ないと紹介され、話題になりましたね。

また20～30代女性に限ると、最貧国や後発開発途上国の平均摂取カロリーと変わらないこともわかっています。

このような状態で、なぜ若い日本人女性は普通に生活できているのか。理由は簡単で、摂取カロリーだけでなく運動量も減っているからです。

家事も仕事も人力ではなく機械でできるようになりましたし、交通網が発達したので移動にも労力を使わなくなりました。わざわざ運動する時間を作らないと、むしろ太ってしまうくらいです。糖尿病リスクを考えると、便利になるにつれ摂取カロリーが下がるのは当然といえます。

食事量が減ると栄養が偏る

基礎代謝と運動で消費するカロリーと、摂取するカロリーが釣り合っていれば、体重は変わりません。しかし今の食生活をよしとするのは早計にすぎます。

健康を維持するためにはさまざまな栄養素が必要です。摂取カロリーが低下すると、栄養素が必要量摂れなくなってしまいます。またカロリーだけに着目すると、栄養が偏ります。

栄養不足がたたるのは年をとってから

若いうちは多少無茶をしてもなんとかなるものです。しかし女性には生理があり、いずれは更年期を経て閉経します。

痩せすぎると生理が来なくなる、不妊になる可能性が高くなると言われても、子供を望んでいないならピンときませんよね。むしろ生理が止まってくれるほうが嬉しいという気持ちは、わたしにもよくわかります。

しかし栄養不足の影響が本格化するのは、もっと歳を取ってからです。閉経すると女性ホルモンの分泌量が一気に減るため、骨粗鬆症にかかりやすくなります。歳を取ってから骨密度をあげるのは非常に難しいです。若いうちに骨密度を減らさずキープすることが、骨粗鬆症を防ぐ裁量の方法なのです。

また不規則な生活が原因で、若年性更年期障害を発症する女性も増えています。生理が終わるのはうれしいかもしれませんが、ホルモンバランスの変化による病気のリスクが増えるので、仕事や日常生活に支障が出やすくなります。

美容面にも悪影響

日本では過剰に「痩せ」がいいことだとされていますが、無理に痩せすぎると新しい細胞を作れなくなります。美肌を保つにはターンオーバーが正常に行われていないといけません。栄養不足だとターンオーバーが遅くなり、古い細胞がいつまでも残ることになります。

毛根へ栄養が行き届かなくなると、髪が弱って細くなったり、色素が作れなくなって白髪が増えたりします。爪も歯茎も同じです。老廃物を排出するのにも栄養が必要です。

若々しい美しさを維持するためにも、運動量と摂取カロリーを増やし、栄養を摂らなくてはいけません。

朝食が食べられない

若い世代になるにつれ朝食を摂らない人の割合が増えています。理由はさまざまですが、夜型のライフスタイルは朝食抜きの大きな原因の一つです。

ぎりぎりまで寝ていたい

日本人は栄養だけでなく睡眠時間も不足しています。労働時間が長すぎるだけでなく、通勤にも時間がかかるからです。朝食を抜いてでも、ぎりぎりまで寝ていたいと考えるのは当然のことでしょう。

夕食が遅いと消化不良を起こす

食べてから3時間以内に寝ると太ります。逆算して21時すぎの飲食を控えている方もいると思います。

しかし21時までに帰宅できない方もまた大勢います。とくに東京は始業時間を遅めに設定している企業がたくさんあります。繁忙期には午前様だって珍しくありません。

眠っている間は消化能力が落ちます。夕飯が遅いと消化が終わらないうちに寝ることになり、胃腸が休まりません。忙しすぎて食欲が落ちてしまうのです。通勤中に気分が悪くなるのを避けるため、朝を抜く人もいますよね。

栄養補助食品を上手に利用しよう

寝起きや家を出る前に朝食を摂るのは難しいかもしれません。朝食を抜くと脳も身体もパフォーマンスが落ちます。簡単に食べられる栄養補助食品を用意しておきましょう。食べないよりはましです。

おかずは週末に作り置き

忙しいと自炊ができなくなります。健康によくないとわかっていても、外食やコンビニに頼っている人も多いはずです。しかもついいつも同じものばかり買ってしまったり、短時間で食べられる丼ものや単品ものばかり買ってしまいがちです。

外食やコンビニを利用するのはけして悪いことではありません。ただそれだけだと栄養が偏ってしまうので、補うための副菜を用意しておきたいところです。

野菜スープを添えるようにしよう

外食中心の生活でもっとも不足するのは野菜類です。野菜は高くてお腹にたまらないのでつい避けてしまいます。

メインは肉や魚でも構わないので、日々の食事に野菜スープをつけてください。野菜ジュースでは糖分過多になる可能性があります。スープなら身体が温まりますし、秋冬に不足しがちな水分も補給できます。消化にもいいので夜遅い食事でも負担が少ないでしょう。

インスタント味噌汁でもかまいません。

休日に常備菜を作り置きする

平日にきっちり自炊するのは難しいです。完璧を求めると疲れてしまいます。ほどほどに手抜きしましょう。

休日に常備菜を作って冷凍しておくと、帰宅後すぐに食事できます。また毎日こまめに料理するよりも、まとめて大量に作った方が食費や光熱費を抑えられます。

冷凍ご飯もストックしておくと便利です。チンするタイプのご飯パックを買うよりも安く上がります。ご飯を炊いたあと、保温せずに早めに冷凍すると味が落ちません。味が落ちてしまった場合は、雑炊やチャーハンにするとおいしく食べられます。

結論！ カロリーより栄養バランスに気を付けて

戦後や貧困国よりも、20～30代女性の摂取カロリーのほうが少ないというのは事実です。しかしそのセンセーショナルな響きに惑わされないでください。問題は食事量の少なさではなく、運動量の少なさと栄養不足です。

運動量をそのままに食事回数を増やせば太ってしまいます。かといって体重だけを重視すると、気づかないうちに身体がボロボロになります。歳を取って生活に支障が出てから回復するのはとても難しいので、自分に投資するつもりで食生活と運動を見直してみてくださいね。