はじめに
最も手軽に始められる運動は歩くことです。ダイエットをするなら無茶な食事制限をするのではなく、少しの距離でもいいから毎日ウォーキングを続ける方が、美しいボディラインを手に入れられるだけでなく痩せやすい体質に生まれ変われます。
しかし忙しい日々の中で、ウォーキングする時間を捻出するのは難しいですよね。
わざわざウォーキングの時間をとろうと考えるから難しいのであって、通勤の一部を徒歩に切り替えるのがいいと言われます。具体的には用事はまとめずにちょこちょこ動くこと。そして、通勤時に1駅余分に歩くことがよく推奨されるウォーキング法です。
田舎出身＆在住の方なら絶対にうなずいてもらえると断言できますが、「1駅余分に歩く」というダイエット法が成立するのは都会だけです。東京ですら都下（23区外）に出れば、駅間がとても広い区域がたくさんあります。
最近は通勤にも使えるキレイ目スニーカーが流行っています。都心部では服装規定がほとんどなく、むしろ涼しくて動きやすい恰好で通勤する（そして社内の部活や仕事帰りのジム通いなどで運動する）ことが推奨されている企業も増えています。
デスクワーク中心の人は、時間的な負担を増やさずに運動ができれば最高です。そういう意味では1駅余分に歩くことは理にかなっていますが、駅間が離れている場所にお勤めの人には難しいですよね。
そもそも「ダイエットのために1駅余分に歩こう」と言われるときに想定されている、駅間距離とはどのくらいなのでしょうか。
通勤時に徒歩に置き換えられる距離や、ウォーキングするときの注意点などをまとめました。
ダイエットウォークのコツは早歩き
不動産の賃貸物件を見ると「駅から徒歩〇分」と書かれています。この表記を見るたび、具体的な距離を書いてほしいなぁと私は思います。
日本では成人の歩く速度を「分速80メートル」と規定しています。駅から〇分というのは、信号などを考慮せず、物件から駅までの距離を80ｍで割って求められています。
分速80mというのは女性の平均的な歩く速度よりかなり速めです。身体に負担のかからない散歩のような歩き方では1分に80メートルも歩けないでしょう。
歩幅の求め方
ヒトの歩幅は「身長×0.45」が目安だとされています。成人女性の平均身長は158cmなので、平均歩幅は71.1cmということになります。
ただこれはあくまで目安なので、自分の歩幅を調べたい方は、10歩分歩いた距離を測って10で割ってください。
さて平均身長だと歩幅は約71.1cmだということがわかりましたが、実際にはどうでしょうか。歩くことを強く意識しない場合、女性の歩幅はもっと狭いです。
大股を意識しよう
ただ漫然と歩くだけではカロリーを消費できません。普段と同じ歩幅の狭い歩き方では、筋肉をあまり使わず惰性で移動できてしまいます。自分の身長から求められる目安の歩幅を目指しましょう。
かといって大股すぎると股関節や筋などに負荷がかかり、普段の歩行に支障をきたすようになります。
横断歩道の白い部分だけを踏んで渡れるくらいの歩幅があれば十分です。
軽く息が上がるくらいの速度を維持して
一口にウォーキングといっても、歩く速度によって運動強度は大きく変わります。のんびり散歩は気分転換になりますが、ほとんどカロリーを消費しません。競歩ならアマチュアのマラソンランナーより速く歩く人もいます。
ダイエットに最適なウォーキングは、大股でぐいぐい勢いよく早足で歩くことです。
目安は隣にいる人と会話できる程度です。それ以上頑張って息が切れてしまうと、無酸素運動の時間が増えてしまいます。軽く息がはずんで、心拍数100～120くらいを一定時間キープすることが重要です。
通勤時に歩ける現実的な距離
次に、現実的に歩ける距離を考えてみましょう。日常生活にウォーキングを取り入れる場合、週に1回だけたくさん歩くよりも、距離や時間は短くても毎日続ける方が健康によく痩せやすいです。
分速80メートルは、時速4.8キロ（4800メートル）のことです。普段の歩き方なら速すぎますが、ダイエット用のウォーキングなら丁度良いか、少し遅いくらいかもしれません。
有酸素運動は20分以上続けないと意味がないとよく言われますが、そんなことはありません。確かに脂肪燃焼の効率が良くなるのは運動後20分からですが、20分未満の運動でもカロリーは消費しますし脂肪だって燃えています。
勤務スタイルに合わせてウォーキング時間を決めよう
通勤時に歩ける現実的な距離は、あなたの生活スタイルによって変わります。残業が多い人ならウォーキングに時間を割くと必要以上に帰宅が遅くなります。実家住み、独身、所帯持ちなど家庭環境でも違うでしょう。
フルタイム勤務の独身女性なら30分くらいを目安にしましょう。残業の有り無しや、退勤時刻によってフレキシブルにウォーキング量を増やしたり減らしたりしてください。
30分歩けば、燃焼効率のいい有酸素運動ができます。路線にもよりますが、都内なら終電が遅いので、30分ぐらい徒歩に充てても問題なく帰宅できます。
30分で歩ける距離って？
分速80メートルで歩くと仮定すると、30分で歩ける距離は2.4キロです。都心部なら確かに1～2駅くらいの距離ですね。
ただ歩く速度は個人差が大きく、普段運動しない人は最初から無茶をすると続きません。歩くのが遅い人は、まずは正しい姿勢でさっそうと歩くことを目標にしてください。
ちなみに私は運動不足かつ運動音痴ですが、歩く速度だけは速いです。時速6キロ、30分だと3キロくらい歩けます。ただ歩く姿勢があまり良くないので、少し速度を落として正しい歩き方を身に着けたいです。
忙しい人や運動嫌いさんは10分や15分でもOK
忙しすぎて毎日30分も歩けないよ……という人も多いと思います。また運動不足がたたって、30分も歩いたら筋肉痛や疲れで次の日仕事にならないという人もいますよね。
そういう人は、10分や15分でも構いません。歩ける距離は1km前後でしょう。それでもウォーキングしないよりは全然マシです。
ただ1キロ程度だと、通勤に取り入れるのは難しい距離かもしれません。もしバスを利用しているなら、バス停1つ分と考えるといいかもしれませんね。また、通勤時に10～15分歩くのではなく、1日トータルで歩く時間を10～15分増やすことを目指した方が運動習慣がつきやすいです。
10～15分だけ歩くのが難しい人は、用事ができたら率先して歩き、エスカレーターを階段に変えましょう。電車に乗る前に、駅の周囲を一周するのもアリです。駅のホームは危険なので、普通の移動以外でウォーキングしてはいけません。
ウォーキングは退勤後がオススメ！
仕事前に体力を使うのは避けたいですよね。特に夏は、出勤時の日差しがキツいのでウォーキングをすると日焼けしてしまうし、汗を大量にかきます。
そもそもウォーキングや散歩は朝よりも夕方にするのが身体にいいのです。
あまり意識しませんが、寝ている間にもヒトは大量に汗をかきます。朝は身体がカラカラになっていて血液もドロドロしています。朝起きてすぐ運動すると血管がつまりやすく、身体に悪いのです。
夕方や夜なら日も落ちていますし、汗をかいても帰宅後すぐにお風呂に入れます。
出勤時は最寄り駅まで電車を使い、退勤時は会社から1駅余分に歩くか、自宅最寄りの1駅手前で降りて歩くことをオススメします。
ウォーキングに適した靴を持ってくる
スニーカー通勤がOKの会社なら、ウォーキング用のシューズで通勤しましょう。もしウォーキングをしなくても、通勤時にかかる身体の負担が和らぎます。特に電車はよく揺れるので、立ちっぱなしならスニーカーが一番楽です。
スニーカーがNGの会社や、ファッション的に履きたくない場合は、退勤時に履き替えられるようにウォーキングシューズを持参しましょう。
つま先に体重がかかり、正しい歩き方ができないヒール靴で長時間歩くのは絶対にやめてください。転倒や靴擦れの危険以外にも、膝関節や股関節を傷めるかもしれませんし、正しくない歩き方だと変な部分に筋肉がつくこともあります。
歩きやすいファッションを心がけて
ジャージやウォーキングファッションに着替えるべきとは言いませんが、ある程度動きやすい服装は必要です。
会社の更衣室やトイレで着替えられるなら、着替えを持っていきましょう。そうでないなら、吸湿性と速乾性にすぐれたシャツとジーンズなど、歩きやすい服装で通勤しましょう。スカートは不適切です。
街灯があって人通りのある道を通る
夜のウォーキングは危険を伴います。「もう30代だから」「ブスだから」「デブだから」というのは、犯罪者にとって関係ないことです。
痴漢は「大人しくて反撃しなさそうな人」を狙うといいます。夜道で出会う変質者も同じです。また性犯罪者ではなくひったくりや誰でも良かった系の犯罪者がいることも忘れないでください。
夜に歩くなら、街灯がきちんとついていて、人通りがある道を選びましょう。街灯が切れかかっていたり、高架下には明かりが届かないような場所は避けてください。また安全に見えても人通りが少ない場所は、万が一のときに助けを呼びにくいので避けるべきです。
防犯ブザーを持ち歩くことをオススメします。また、必要なときだけ付けられるタイプの反射板があるといいですね。
ウォーキング中は音楽を聞く人が多いと思いますが、イヤホンはできれば片耳だけにしてください。両耳をふさいでしまうと変質者や自動車、自転車が近づいてくることに気づかないかもしれません。
まとめ
いかがでしたか？通勤時（出勤・退勤）に毎日続けられるウォーキングは、勤めている企業や家庭環境にもよりますが、30分ぐらいです。30分あれば2キロちょっと歩けます。15分しか歩けなくても1キロくらいは歩けます。少ないように感じるかもしれませんが、塵も積もれば山となる、です。食生活を整えつつ、ウォーキングでカロリーを消費しましょう！