はじめに
足が冷たくて眠れない。指先がかじかんでマウスやペンが持てない。暖かい季節に比べて肩こりが酷い。全身がこわばって重くなるにつれ気分まで悪くなっていく。冷え性の人なら「わかる！」とうなずいてくれるはず。
冷えへの対処法はたくさんあります。すぐに効果の出る温活といえばホットドリンクを飲むことやカイロを使うことがあげられます。しかしこれらはあくまで応急措置。時間の経過とともにポカポカは消えてしまいます。
冷え性を根本的に治すためには体質を改善しなくてはなりません。長期的に見てもっとも効果の高い温活は、ズバリ運動です。身体をほぐし鍛えてあげるのです。
スポーツと呼べるようなキツい運動をする必要はありません。こまめに身体を動かすだけでも効果は十分です。冷え体質から脱出したいみなさんのために、簡単にできるストレッチとエクササイズをまとめました！
筋肉が熱を生む
どうしてこんなに身体が冷えてしまうのでしょうか。答えは簡単です。筋肉が不足しているから。筋肉には熱を生み出す力があります。女性に寒がりや冷え性が多いのは、男性に比べて筋肉量が少ないからなんです。
また筋肉には血液を心臓に戻すポンプの役目もあります。筋肉が不足すると血行不良になり、冷え性が悪化してしまいます。
おまけに脂肪はよくも悪くも熱を通しにくく温まりづらい性質を持っています。普段は体温を逃がさない断熱材の役割を果たしてくれますが、いったん脂肪自体が冷えてしまうと保冷剤に早変わりして体温を奪うようになってしまいます。試しにお尻や太ももなど脂肪の多い場所を触ってみてください。ひんやりしているはずです。
冷えた脂肪に囲まれていると内臓も冷えてしまいます。消化機能が落ちて、気分が悪くなったり下痢になったりすることもあります。栄養をうまく吸収できなくなると、体温の維持がさらに難しくなります。
運動をすると筋肉が増え、脂肪が減ります。筋肉が増えると脂肪が大量に燃焼し、見た目もスリムになります。つまり運動による温活には、冷え性の改善だけでなくダイエット効果もあるということです。いまから温活を継続すれば、薄着の季節になっても安心ですね。
肩こりは筋肉のこわばりが原因
冬は全身のこりが酷くなりやすい季節です。特に顕著なのが肩こりで、デスクワークが多い人や長時間スマホを使う人に多い症状です。肩だけではなく首や背中（僧帽筋）が痛む場合もあります。肩こりは悪化すると頭痛や吐き気を伴うので、なるべく早く改善したいですよね。
肩こりは長時間同じ姿勢を取り続けることや姿勢の悪さが原因で起こります。筋肉は長時間緊張をしいられると硬くこわばります。血流が阻害され、疲労物質が溜まっていきます。疲労物質はこりや痛みを引き起こします。
寒いと肩をすくめ、猫背になりがちです。特にポケットに手を入れる癖がある人は歩いているときも腕をあまり動かしません。さらに冬用の衣服やマフラーなどの重みが肩に負担をかけます。運動量も減るのでなかなかこりが軽減されません。温活は結果的に全身のこり症状も改善してくれます。
温活ストレッチ
まずはストレッチで冷えてこわばった筋肉をほぐしましょう。休憩がてら定期的に身体を動かす癖をつけると、こり症状がかなり軽減しますよ。
伸びをする
それだけ？ と思うかもしれませんが、定期的に伸びをすることは重要なんです。
PCやスマホに向かっていると時間を忘れて同じ姿勢をとってしまいがちです。ふと気づけば疲労がたまって背中が重くなっていたということも多いのではないでしょうか。
気分転換をかねて定期的に伸びをしましょう。目を休めることも肩こりの解消につながります。ついでに姿勢を正す癖がつけばなおいいですね。
肩をまわす
肩こりや背中のこりを回避するためには、定期的に肩を回すのが一番です。疲労物質が溜まる前に筋肉を動かしましょう。「メールを1本送ったら肩を回す」「保存したら肩を回す」という風にタイミングを決めておくと忘れにくくなります。
寝る前の柔軟も効果的ですが、眠れなくなるので激しい動きは控えてください。
温活エクササイズ
温活にふさわしいのは軽いエクササイズです。週に一度負荷の大きい運動をするよりも、負荷の小さい運動を毎日継続することのほうが大事です。
ウォーキング
太ももの筋肉を総称して大腿筋というのですが、両脚分をあわせると身体の中でもっとも大きな筋肉になります。ウォーキングすることによって大腿筋が刺激され、鍛えられます。
1日1回30分続けて歩くことが理想ですが、普段から意識して腕を軽く曲げて振り、少しだけ大股で歩くだけでも効果は得られます。颯爽と歩けば身体がポカポカしますし、移動時間も短縮されるから一石二鳥です。
トイレや家事に立つときにも実践しましょう。塵も積もれば山となる、の精神で続けてみてください。
かかと上げ
信号やエレベーターを待つほんの少しの隙間時間にぴったりなのがかかと上げ運動です。肩幅くらいに足を開いて立ち、つま先立ちをした後ゆっくりと下ろします。これをひたすら繰り返すだけで、ふくらはぎの筋肉を鍛えることができます。
ふくらはぎの筋肉は第二の心臓と呼ばれ、足先に廻ってきた血を身体の中心部に返す役目を持っています。ふくらはぎを鍛えることで下半身の血行がよくなります。継続して行えばキュッと美しくひきしまった足首もゲットできます。
ラジオ体操
職場で毎朝始業前にラジオ体操をしている人もいるかもしれませんが、これは非常に理にかなっています。全身をくまなく使うので準備運動にはぴったりなんです。ラジオ体操をまじめにこなすとかなりの運動量になります。腕を動かす運動がたくさん含まれているので、肩こりの改善に役立ちます。眠気覚ましにもなります。
ほかにも軽い筋トレやスクワットなど、とにかく身体を動かすことであればなんでもかまいません。その場で足踏みするだけなら忙しくてもできますよね。
大切なのは習慣化し、継続することです。ながら運動・ながらダイエットが温活にふさわしい運動といえます。
まとめ
身体を動かさずにいると体調不良の悪循環に陥ってしまいます。今日ご紹介したストレッチやエクササイズなら、日常生活に取り入れやすいと思います。ダイエットもかねて、温活を習慣づけましょう！