正しい姿勢を目指したのに反り腰になった…
あなたは正しい姿勢で立てますか？姿勢がいい人ってりりしくて素敵ですよね。立ち居振る舞いが美しいだけで、スタイルが3割増しで良く見えます。モデルなどではない一般人でも、バレエやダンスの経験者は一目でわかるくらい背がシャンと伸びています。
悪い姿勢といえば「猫背」と「反り腰」です。特に問題なのは反り腰だと筆者は考えます。というのも反り腰は自覚しづらいからです。自分では正しい姿勢を取っているつもりなのに実は反り腰になっていたという人は大勢います（筆者もそうです）。猫背の人が間違った努力で反り腰になってしまうこともあります。
反り腰とは一体どのような姿勢なのか、反り腰になってしまう原因や対処法、治し方について解説します。
反り腰とは
正しい姿勢で立つと、身体の主要な部分が地面に対して垂直に並びます。耳、肩の中央、骨盤の中央、くるぶしが直線で結べます。椅子に腰かけている場合はくるぶし以外が直線状に並び、上半身の加重は椅子の座面に分散されます。
人間の背骨は横から見ると直線ではなくS字にカーブしています。ゆるくS字を描く背骨と背骨に繋がる骨や筋肉で人は上半身を支えているのです。
猫背は背中の上部（肩甲骨のあたり）が前にむかって丸まり、肩やアゴが正しい位置より前方に突き出た状態です。歳をとると自然と人は猫背になっていきます。
一方の反り腰は上半身を伸ばすために過剰に腰を後ろに反らしている状態です。別名「鳩胸出っ尻」というくらい、胸を前方に、お尻を後方に突き出すことによってバランスを取っています。
反り腰の判別方法は簡単です。壁に背を向けかかとを壁から5cm離して立ち、頭・背中・お尻を壁につけたときに、腰と壁の間に大きな隙間ができた人は反り腰です。かかとも壁につけるべきと考える人もいますが、お尻が大きい人は自然と反り腰になってしまうので、体型によって使い分けてください。
筋力不足とハイヒール
反り腰は筋力不足が原因で起こります。腹筋や背筋が弱っていると上半身を支えることができません。頭部は重く、肩より前に重心が傾きやすいのでバランスを取るためには重いお尻を後ろに突き出すしかないのです。
ハイヒールを履くと重心が前に偏ります。常につま先立ちをしている状態になります。やはりバランスを取るためにお尻を後ろに突き出さざるを得なくなります。女性の方が反り腰になりやすいのは、ヒールの高い靴を履く機会が多く、筋力が少ないからです。
下半身太りの原因は反り腰！？
反り腰だとお尻を強調する姿勢になってしまうことがわかりました。実際には反り腰を続けると強調ではなく、下半身全体を太くしてしまいます。
正しい姿勢と反り腰では、立ったり歩いたりといった日常生活でよく使う筋肉の位置が変わります。反り腰ではお尻を後ろに突き出してバランスを取っている分、太ももの前面に必要以上にピンと力が入ります。太ももが前に出るのでふくらはぎは後ろにずれます。
正しい歩き方では使わない筋肉を使って歩くので、太ももの前や横、ふくらはぎの横の筋肉が張ってしまいます。O脚やX脚の原因にもなります。下半身についた不必要な筋肉は落ちにくい上に、正常な筋肉が衰えているので痩せるのも難しくなります。
また日常生活で使うはずの下腹部の筋肉も反り腰では使わないので、ぽっこりお腹がさらにだらしなく丸くなってしまいます。30代にさしかかると基礎代謝が下がり、痩せにくい体質になり、あっという間にボディラインが崩れます。正しい姿勢をキープするための筋肉すら衰えてしまうのです。
反り腰の治し方
反り腰の原因は生活習慣と腹筋・背筋をはじめとした筋肉の衰えです。現在無駄に使っている部位の凝りをほぐし、正しく筋肉を鍛えると自然と正しい姿勢へと変わっていけるでしょう。
椅子の背もたれを使う
猫背になるのを避けるために、座るときに背もたれを利用しない人がいます。しかし正しい姿勢なら背中を背もたれに預けるのは当たり前なんです。背もたれにもたれまいと踏ん張ることで、腰が反りかえってしまいます。
骨盤を立てる
反り腰の人の骨盤は、前方に傾いています。常に骨盤を立てることを意識しましょう。……と言われても、どういう姿勢が「骨盤が立っている状態」なのかわかりませんよね。
フィットネスクラブや整骨院などで骨盤を立ててもらうのが一番わかりやすいのですが、なかなかそんな時間はとれないでしょう。
下腹部を触ると足の付け根の上の方に、骨盤の出っ張りが2ヶ所あります。そこに両手首を置き、人差し指を恥骨にあてて逆三角形を作ります。この逆三角形が地面に対して垂直になっているのが骨盤が立った状態です。
立っているときも、座っているときも骨盤を立てるようにしましょう。最初は骨盤を立てるだけで疲れると思いますが、徐々に立てる時間を伸ばしていくと自然と筋肉がつき、正しい姿勢も身についていきます。
ストレッチと筋トレ
反り腰で張っている筋肉をほぐすには、長座体前屈が一番です。足をまっすぐ延ばして座り、足のつま先にむかって腕を伸ばすアレです。
そして腹筋と背筋を同時に鍛えていきます。仰向けに寝転んで両足を上げてキープする筋トレや、両肘とつま先をついた状態で背筋をピンと伸ばす筋トレなど、スローな筋トレに挑戦しましょう。スクワットも正しい座り方を習得するのにいいですよ。
アヒル姿勢は卒業しよう
自分では姿勢を正しているつもりなのに、他人から見たらアヒルのようにお尻を突き出しているかもしれないなんてショックですよね。鏡を見ながら骨盤を立て、穏やかな筋トレで正しい姿勢を手に入れましょう。