はじめに
Windows95が発売されてから今年で23年。「IT革命」が流行語大賞に選ばれてから18年。初代iPhoneが登場してから11年。わたしたちの生活とPCやスマホはすでに切っても切れない関係にあります。
いまや職場では1人1台PCが用意されているのは当たり前。1日中PCとにらめっこしているという人も少なくないでしょう。かくいうわたしも、休憩時間ですら自分のデスクから離れることはありません。完全にお尻に根っこが生えてしまっています（笑）
かつてのOLは（その仕事内容がいいか悪いかはさておき）お茶汲みやコピー取りなどの雑務でそれなりに運動していたそうです。90年代に大ヒットしたドラマ「ショムニ」では、江角マキコが脚立を抱えてズンズン歩いていましたよね。
PCが普及したおかげで作業効率や生産性は格段にたかまりましたが、代わりにわたしたちオフィスワーカーの生活活動強度は著しく下がってしまいました。
本記事ではオフィスワーク従事者の1日の生活活動強度を解説し、運動不足を解消するにはどうすればいいかを考えてみました。
運動強度／生活活動強度とは？
運動を取り入れたダイエットでよく耳にする「運動強度」。有酸素運動においては、最大酸素摂取量や最大心拍と比較することによって決まります。どの程度その運動が「キツい」かの指標です。
一方「生活活動強度」とは、日常生活の動作で消費するカロリー量が、安静時の消費カロリー量の何倍にあたるかを計測したものです。単位はMETs（メッツ）です。静かに座っている状態（安静状態）を1.0メッツとします。
厚生労働省によって生活活動強度は4つに分類されています。すなわち…
Ⅰ 1.3メッツ（低い）……1日の大半を座るか横になっている。運動は散歩程度
Ⅱ 1.5メッツ（やや低い）……通勤などで2時間程度立ち歩く。それ以外は座っている
Ⅲ 1.7メッツ（適度）……Ⅱの人が毎日1時間程度、ウォーキング等の運動をしている
Ⅳ 1.9メッツ（高い）……1日1時間以上、激しいトレーニングや肉体労働をしている
区分Ⅲが健康を維持するために適切な生活活動強度であり目標に設定されていますが、現代の日本人の多くはⅡに該当し、Ⅲに到達できていないのが現実です。
オフィスワーク従事者の運動強度
上の項目に照らし合わせると、オフィスワーク従事者の大半の生活活動強度レベルはⅡに該当します。住環境によってはⅠに近い人もいるかもしれませんね。ちなみに「軽度のオフィスワーク」の生活活動強度は1.5、通勤が4.0です。
生活活動強度レベルⅢ
経理部に配属されたAさん。通勤時間は片道1時間程度。日中はパソコンに向かっていることも多いのですが、書類を持ってあちこちの部署へ向かいます。
社内で移動するときは意識して階段を使っています。運動不足を自覚しているので、終業後、週に2回ほどジムに通っています。土日は資格取得のためのスクールに通ったり、家事をこなしたりして過ごします。
ジム通いをすることで運動不足が補えていますね。レベルⅡの人で時間に余裕がある人は、終業後に運動をしたり、通勤時に一駅余分に歩くことによって運動不足を補うことができます。
生活活動強度レベルⅡ
Web制作をしているBさんは、打ち合わせをのぞいてほとんど自分のデスクから離れることはありません。決まった「休憩時間」がないので、お昼もデスクで摂ります。
家賃を抑えるため郊外のマンションに住んでいますが、満員電車で疲れてしまうので、平日に運動する余裕はありません。休日は溜まった家事をこなしたあと、好きな音楽を聴きながら読書をしてまったり過ごします。子供のころから体育や運動が嫌いでした。
事務職でインドア派の人は、このような生活になるのではないでしょうか。通勤でカロリーは消費していますが、健康を維持するほどの運動はできていません。ウォーキングやサイクリングなどを取り入れると、レベルⅢになれます。
生活活動強度レベルⅠ
プログラマのCさんは夜中でも会社から呼び出されることがあります。そのため会社から徒歩5分程度のアパートを借りています。
仕事中はずっとPCとにらめっこ。部屋に帰っても寝るだけで、職場に泊まり込むこともしばしばあります。Cさんの健康を心配した同期が、机の下に設置するタイプのエアロバイクをプレゼントしてくれましたが、忙しくてまだ箱から出せていません…。
極端な例を挙げましたが、IT企業にお勤めだとCさんのような生活を送っている人は少なくありません。ログが残るチャットやメールベースで会話すると社内で動くこともありませんし、通勤時間もないので運動する機会がまったくないといっても過言ではありません。これは身体が思うように動かなくなった後期高齢者なみの生活です。
オフィスワークに従事していると、意識して動かないかぎり、生活活動強度はⅡかⅠとⅡの中間ぐらいになってしまいます。
日常生活に取り入れられる運動
普通ぐらいの速度での歩行や、階段の昇降のレベルは3.0程度です。早歩きや電車も含めて通勤が4.0。これはサイクリングと同程度です。
特に運動嫌いの人は、普段の生活にスポーツを取り入れるのは難しいと思います。1日だけ運動してあとは何もしないよりも、こまめに動くことを長く続けて習慣にするほうが身体にいいです。
まず電車やバスに乗るときはなるべく立つようにしましょう。歩くときは腕を軽く振って颯爽と歩きます。エレベーターやエスカレーターではなく階段を使いましょう。1回の運動量は大したものではありませんが、塵も積もれば山となります。
仕事をしているときも、一定時間ごとにストレッチをしたり体操したりしましょう。肩こりを防ぐこともできますし、リンパの流れがよくなるのでむくみも軽減します。
「〇〇分に1回××をする」というのは難しいので、「書類を保存したら伸びをする」「メールを送ったら肩を回す」という風に、仕事の区切りに運動を取り入れるようにしましょう。
まとめ
散歩を日課にしている高齢者よりも動いていない場合もあると知ると、ちょっと焦ってしまいますよね。今から少しでも動く習慣をつければ、健康を維持することができます。
20分以上動かないと脂肪が燃焼しない、ということはとりあえず忘れてください。まったく動かないより、少しでも動くほうが身体にいいし、カロリーを消費するに決まっていますよね。