はじめに
花粉の飛散が終わり、少し冷えるけれど朝晩は過ごしやすい季節になりました。まだ蒸し暑くはないので5月はとても寝心地がいいですよね。日差しもほどよく、お布団を干すのにも最適です。
ずっと寝ていたいのはやまやまなのですが、社会人たるものちゃんと起きて出社しなくてはいけません。
しかし二度寝の誘惑には抗いがたいし、低血圧の人なら目が覚めるまでにものすごく時間がかかることもありますよね。疲れているならなおさらです。
本記事では二度寝を予防し、スッキリと起きる方法を解説します。
朝起きられない理由
朝が起きられない原因はさまざまです。疲れていて睡眠不足。夜型。血圧が低い。寝起きが悪い。二度寝の誘惑に勝てない。寝坊してしまう理由によって、対処法は変わります。
夜型
夜型体質の人は、寝付くのが遅いので朝が遅くなるのも当然です。対処法はなるべく早く眠ることですが、生まれつき夜型体質の人はなかなか生活リズムを変えられません。
生活習慣を変えられる人は朝型になる努力をしましょう。生まれつき夜型の人は、早寝する努力と並行して朝起きやすくする環境を作る必要があります。
低血圧
低血圧のせいで朝に弱い人もいます。人は睡眠時には副交感神経が優位になって血圧が下がり、活動時には交感神経が優位になって血圧が上がります。起きたときに自律神経がうまく働かないと、血圧が思うように上がらずいつまでも頭がスッキリしません。
血圧の低さではなく自律神経の働きの弱さが原因なので、生活習慣を改善することによって目覚めがよくなる可能性があります。
二度寝が好き
二度寝は、目が覚めたあとすぐにもう一度寝てしまうことです。二度寝の睡眠は浅く、レム睡眠にあたります。夢を見る睡眠です。まどろみ状態ですね。
二度寝が気持ちいいのは、浅い眠りのおかげで外からの刺激があやふやになり、身体が浮くような感覚になるからです。またコルチゾールというストレス耐性物質が大量に分泌されることもわかっています。
冬に二度寝が起こりやすいのは、起きると寒いので布団から出られないうちに寝落ちてしまうからです。確固たる意志で二度寝を拒否するしかありません。
朝日やライトを利用する
起きられない理由がなんであっても効果があるのが、光を浴びることです。
人間には体内時計（サーカディアンリズム）があります。人は体内時計に従って生きています。ある程度は習慣づけで体内時計を調整することができます。
地球は24時間で1周します。だから1日＝24時間です。一方、人間の体内時計は1日が約25時間と言われています。外部の様子がわからない密室で生活していると、1日に1時間ずつ実際の時間と生活時間がズレていきます。
このズレをリセットしてくれるのが朝日や、朝日のような眩しい光です。朝日を浴びると目が覚めるのは気のせいではありません。
寝るときは完全にカーテンをしめきるのではなく、軽く隙間を開けておくと目が覚めやすくなります。ベッドに朝日が当たらない場合は、タイマーでつくタイプの照明を用意しましょう。寝覚めが悪い人や睡眠障害の治療用の強力なライトも販売されています。
目覚まし時計（アラーム）を利用する
二度寝や寝坊を防ぎたい人はかならず目覚まし時計をセットしますよね。最近は時計ではなくスマホのアラームで起きる人の方が多いかもしれません。アラームも使い方によって目覚まし効果が変わります。
スヌーズ
たいていのアラーム機能についているのがスヌーズです。一度止めてから数分後に再度アラームをならしてくれます。スヌーズをかけておけばうっかり二度寝しても2回目のアラームで起きることができます。
ただしスヌーズに頼りっぱなしだと「あと5分寝られる…」という風に慣れて効果がなくなってしまいます。
そういうときは5分間隔でアラームをセットし、1回目と2回目のメロディを変えると慣れが解消されます。
少しずつ音量が大きくなる目覚まし
最初は小さい音量で、止めずにいると次第に大音量に変化していくアラームもオススメです。小さい音で意識をゆり起こし、大きい音を止めるために身体を動かすことで目覚めがスムーズになります。
アラームを布団から離す
布団から出ないと止められない位置に目覚ましアラームを置きましょう。寝起きが悪い人は「目覚ましが遠いと気づかない」場合があるので、枕元と離れた場所の複数個所に置くようにしてください。
好きな曲、テンションの上がる曲をかける
スマホのアラームは好きな音に設定できます。そこで自分の好きな曲やテンションが上がりやすい曲を設定すると目が覚めやすくなります。ただし曲が嫌いになってしまったり、偶然流れたときにビクッとなったりするので、定期的に曲を変更するようオススメします。
筆者は夜型ですが、カーテンを細くあけ、1回目のアラームを止めるときにTVをつけることで二度寝を防いでいます。
まとめ
地球の自転と体内時計のズレをリセットしてくれるのは、朝日のような明るい光です。ベッドに日差しがあたるように工夫したり、日差し変わりになる照明を用いて、スッキリとした目覚めをゲットしましょう！