辛い便秘と無縁になれる！手軽な便秘解消体操で心も体も健康に

便秘に悩むあなたに…

日本人女性に最も多いのが「弛緩性便秘」と呼ばれるタイプです。美しくなるためにダイエットをしている方も多いと思いますが、過度なダイエットをすると大腸を動かすための筋肉が落ちてしまう事により、便を押し出す事が出来なくなり便秘になってしまいます。

普段からあまり動くことがない方や、デスクワ－ク中心の方も同様なので注意が必要です。今回は便秘薬などを使用せず、自然な排便が出来る様に便秘解消体操や便秘解消に効果のあるストレッチをご紹介します。

ながらでOK！簡単な体操で便秘を解消しよう！

便秘を解消する為には内臓の血流をアップさせて血行を良くする必要があります。まずは運動嫌いな方の為にテレビを見ながらでも出来てしまうお手軽な便秘解消体操をご紹介します。

だるま体

床やベッドなど座れる場所ならどこでも可能ですが、体育座りをして自分の膝を両手でしっかり抱え込みましょう。グラグラする様な安定感のない場所では転倒する危険性がありますので平らな場所で行って下さい。

膝を抱えた状態で起き上がり、こぼしのように前後に10～20回程揺れましょう。腹筋を鍛える事が出来て、腸の蠕動運動を高める効果があります。

ゆらゆら体操

骨盤底筋を鍛えて内臓下垂を解消し、快便を促す効果があります。安定した場所に座り、膝を左右に倒して床に付けます。

左右の足裏をピタリとくっ付けたら足の甲を両手でしっかりと抑えて、両足を自分の方へ思いっきり引き寄せて左右に30秒から1分程揺れましょう。同時に腹筋も鍛える効果があります。

ゴロゴロ体操

「うつ伏せ」になってゴロゴロするだけなのでスマホをいじりながらでもお手軽に出来る便秘解消体操です。

布団や座布団の上に転がって手足を真っ直ぐに伸ばして左右に1回転半転がりましょう。1分間転がってからうつぶせのままで１分間休憩し、これを5回繰り返すだけです。

この便秘解消体操は起床時と入浴後に水か白湯を1杯飲んでから行うと腸に刺激が与えられて最適です。初めての方は数日間続けると効果を感じる事が出来ますので是非毎日の習慣にして下さい。

腰ひねり体操

自分が立つ場所さえあれば、どこでも場所を問わずに簡単に出来ます。背筋を伸ばして真っ直ぐに立ち、腰に手を当てそのまま自分の真後ろを見る様にして体をひねります。

ひねらせたらそのまま2秒ほど一時停止をして逆にひねります。この左右へのひねりを最低でも10回は行いましょう。腸を活発にする効果とウエストを引き締める効果もあります。行うタイミングとしては起床後と入浴前がおすすめです。

膝立て体操

便秘解消には腹筋がおすすめですが、体力的に厳しくて無理という方も無理なく腹筋が鍛えられるストレッチです。床や布団の上に仰向けに寝て膝を立てましょう。腕を真っ直ぐ左右に広げて片方の腕で反対側の膝の外側を左右交互に10回程タッチします。

継続するうちに物足りなく感じる様になったら回数を増やして下さい。大腸を動かすための筋力をアップさせる効果とお腹周りの引き締め効果が抜群です。

太腿上げ体操

Female pampering skin on her legs

立っている姿勢でも寝ている姿勢でも、どちらでも出来るストレッチです。立つ場合には自分の肩幅に足を開き、床から90度の直角になる様に左右交互に10～20回ほど足を上げます。
直腸周りを活発にする効果で排便が促される効果があるので直腸性便秘の方におすすめです。太ももを引き締める効果もあるのでスクワットは苦手だけれど太ももはバッチリ引き締めたいと言う方にも是非おすすめのストレッチです。

すぐに効果が？即効性のある便秘解消体操で今すぐ解消！

今すぐ便秘を解消したいと言う方におすすめなのが「つま先立ち」です。実行する前に大きめのコップにお湯か白湯、お水、または柑橘系のジュ－スを水で薄めた物に塩を少々入れたものを1杯、ゆっくり飲んでから行って下さい。

靴やスリッパは脱いだ状態で素足で壁などに摑まりながら数分間つま先立ちをしましょう。腹筋と排便時に使う筋肉やお尻に1度で刺激を与えられる上に血行が良くなり体内の老廃物を排出する効果があります。

また、座ってお尻の筋肉をほぐすだけでも便秘解消の効果があります。ただ床や固い椅子に座り、片方のお尻を上げて反対側のお尻の凝りをほぐすだけと言う非常に簡単なものです。これだけで腹筋が鍛えられる効果があるので、デスクワ－クが多く便秘がちな方にはおすすめです。

運動が苦手な方におすすめ！手軽なマッサ－ジで腸に刺激を

腸を外側から刺激する事によって腸の運動を活発にする効果があります。マッサ－ジをすると副交感神経が刺激されて腸の活性化に繋がり、リラックス効果があるのでストレス解消にも効果的です。

手が冷たい方は必ずお湯などで手を温めてから、力を入れ過ぎずにゆっくりとマッサ－ジしましょう。入浴中には特に効果を発揮しますが、起床後のベッドの中やトイレに座りながらでも簡単に行えます。

「の」の字マッサ－ジ

便秘解消マッサ－ジの王道「の」の字を書くマッサージは、赤ちゃんからお年寄りまで幅広い年齢の方に実践出来ます。

おへそを中心に平仮名の「の」の字を書く様にゆっくりと丁寧に手の平、もしくは親指以外の指4本を使って力を込め過ぎずにグルグルと10～30周ほど時計回りにマッサ－ジしましょう。軽く押すのも効果的です。

腰の血流をよくするマッサ－ジ

背筋をしっかり伸ばしてから、腰を両手の平で上下にさすって腰を温める事により血行を良くして排便を促すことができます。また腰に手を置いて背中側の親指を置いた位置を力を入れて押すのも効果があります。

この時にホッカイロや電子レンジなどで温めた蒸しタオルを使って腰やお腹を温めると、さらに血行が良くなるため便秘解消によりよい効果を発揮します。

S字結腸マッサ－ジ

「S字結腸」と呼ばれる便秘の時に触ると張っているのがよくわかる場所があります。おへその左下の位置にあり、優しく押しながら足の付け根まで移動させることを10回程度繰り返します。弛緩性便秘の方には大きな効果を発揮するマッサージです。

天枢のツボマッサ－ジ

おへその横から指3本分ほどのところにある「天枢」と呼ばれるツボを押す事でも便秘解消に効果があります。ここを押すと内臓全般を刺激する事ができるので、親指と小指以外の3本の指を使って思いっきり押しましょう。

下痢にも効果があるのでお悩みの方はぜひ試してみてください。

妊婦さん・妊娠中でも大丈夫！体に負担のない体操

妊娠中は普段とは違って、つわりで食欲がなくなったりホルモンバランスの関係上、便秘になりやすい方が多いです。便秘だからといって赤ちゃんに影響がある訳ではありませんが、妊娠中の便秘はより辛いですよね。

そこで妊娠中でも無理なく出来る便秘解消体操をご紹介いたします。

腰回し体操

妊娠初期の方やあまりお腹が大きくない時期は足元が安定した場所に立ち、足を肩幅に開いて腰をゆっくり回し、腸に刺激を与えて蠕動運動を促しましょう。腰に手を当てフラフ－プをしている姿をイメ－ジして下さい。

右に10回ほど回したら反対側に同じく10回程回します。妊娠後期のお腹の大きい妊婦さんはテ－ブルなど支えられるものに摑まって同じくゆっくり腰を回しましょう。背筋を伸ばして姿勢に気を付けて体操をする事で効果がアップします。

腰ねじり体操

ゆっくりと息を吐きながら腕を前後にまっすぐ伸ばし、上半身を動かさずに左右にねじるだけの簡単な体操です。妊娠後期の方は床に胡坐をかいた状態で座って行うと体操しやすく安定します。左右に10回程度ねじりましょう。

途中でお腹が張った場合には無理をせずに休んで下さい。

まとめ

便秘解消体操をする時は姿勢に気を付けてリラックスして行うとより効果が高まります。便秘を解消する事により肌荒れや便秘特有のお腹の傷み、冷え性など様々な症状を改善する事ができるので、お手軽に便秘を解消したいという方はぜひ取り組んでみてください。

体操やストレッチには安眠効果もありますので、ストレス解消にも効果を発揮してくれます。これらの便秘解消体操の他にも習慣的なウォ－キング、妊婦さんには可能であれば水泳や水中ウォ－キングなどもおすすめです。

自分にあった形の体操やストレッチを見つけて便秘も解消しながら運動不足も改善していきましょう。