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気軽にできて効果抜群!踏み台昇降で有酸素運動ダイエットをしよう

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夏に向けてそろそろ身体を絞り始めたいですね。とはいえなかなか時間が取れないというあなたにおススメなのが、踏み台昇降ダイエットです。天候を選ばず空いた時間にTVなどを見ながらできる有酸素運動です。

はじめに

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大人のダイエットでは体重の多寡ではなく体脂肪率に注目すべきです。いくら数字上体重が軽くても、脂肪が多くてボディラインがたるんでいれば美しくなれないからです。逆に筋肉がしっかりとついていれば体重が重くてもすっきりとスリムに見えます。

そろそろ夏に向けてダイエットやボディメイクを始める季節ですね。5月の頭からコツコツと有酸素運動で身体をしぼれば、7月に入るころには効果が見えているはずです。

しかしなにかと忙しい社会人が日常生活の中に有酸素運動をする時間を作るのは難しいですよね。特にスポーツ嫌いの人は、ジムへ入会するのもハードルが高いでしょうし、ウォーキングやランニングのために着替えて外出するのも億劫だと思います。

踏み台昇降ダイエットなら自宅にいながらにして、質の高い有酸素運動ができます。雑誌を数冊重ねて固定するだけで踏み台が作れること、天気の悪い日や夜でもできること、TVを見ながらできることもあってダイエッターの中でも人気の高い運動です。

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踏み台昇降ダイエットとは

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踏み台昇降運動とは文字通り踏み台を昇り降りする運動のことです。30代半ば以上の人なら、学校のスポーツテストに踏み台昇降が組み込まれていたかもしれません(現在は廃止されています)。

踏み台昇降はとても単純な運動ですが、主に下半身の筋肉を動かす有酸素運動なので脂肪燃焼効果はかなり高めです。下半身、とくに足の筋肉量は代謝を高める上で重要です。太ももの筋肉は身体の中でも特に大きいものの1つですし、ふくらはぎは第二の心臓と呼ばれます。

下半身を鍛えて基礎代謝が上がると、安静にしているときの消費カロリー量が増えます。続ければ続けるほど痩せやすい身体に生まれ変わっていけるということです。

多少体重が重くても、足首が引き締まっていて、お尻がプリッと上向きだとスタイルがよく見えます。垂れたお尻はオバさんの象徴です。上向き桃小尻でパンツスタイルをはきこなせたら、最高にかっこいいですよね。

直接的に動かすのは下半身の筋肉が中心ですが、バランスを取るため自然と上半身の体幹も鍛えられるでしょう。

消費カロリーは低め

ランニングやサイクリングと比べると踏み台昇降で消費するカロリーは低めです。体重によって変わりますが、30分で100kcal程度。ウォーキングと同じくらいです。飽きやすいのでウォーキングより続けにくいかもしれません。

しかしちょっとした隙間時間にできるのが踏み台昇降のメリットです。まとめてやることも大事ですが、こまめな運動も積み重ねれば立派なダイエットになりますよ!

踏み台昇降ダイエットのやり方

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それでは踏み台昇降の基本的なやり方を見ていきましょう。

<用意するもの>
・踏み台(高さ5cm~30cm)
(・ヨガマット)

<やり方>
1. 右足から昇る
2. 右足から降りる
3. 左足から昇る
4. 左足から降りる

身体の左右を平等に動かすことが大事です。上げた足から下ろすということを忘れないでくださいね。運動不足の人や膝が悪い人、体重が重い人は、最初は踏み台なしでその場で足踏みをするだけでもかまいません。慣れたら台の高さを上げていきましょう。ダイエット目的なら10cm~20cmぐらいの高さがベストです。

踏み台の作り方

踏み台は専用のものではなく自作のもので十分です。自作の方が高さを変えやすいというメリットもあります。

雑誌を重ねてガムテープできっちり固定します。台の表面が平らで、足で踏んでもグラグラしないことが大事です。女性ファッション誌なら2~3冊で約5cm。週刊漫画誌(ジャンプなど)なら1冊で2.5cm、月刊漫画誌なら1冊で5cm近くあるものもあります。

踏み台をフローリングに置くときは滑らないように注意してください。ヨガマットがあれば下の階に足音が響くのを少し抑えられます。

隣の人と話せるくらいのペースで

運動強度を上げすぎると無酸素運動になってしまいます。キツい運動を短時間するより、ゆるい運動を長く続けるほうが脂肪燃焼効果が高いので、踏み台昇降をする時は隣の人と話ができるくらいのキツさで行いましょう。

有酸素運動で脂肪が燃焼し始めるのは、運動開始から20分後と言われていましたが、現在ではそれは否定されています。運動開始直後から脂肪は燃焼します。最も効率よく燃焼するのが20分後以降というだけのことです。

おしゃべりできる程度のスピードで20分続けられるようになるのを目指しましょう。最初は5分くらいで挫折してしまうかもしれませんが、毎日続けていれば時間はきっと伸びていきます。好きな音楽を聴いたり、TVを見ながらすると長時間続けやすいですよ。

事前にストレッチで脂肪燃焼効果アップ

踏み台昇降ダイエットに限らず、有酸素運動の前にストレッチをして身体をほぐしておくと脂肪燃焼効果がアップします。

体重が重い人や膝が悪い人は要注意

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運動が苦手な人でも手軽に始められるのが踏み台昇降ダイエットのいいところです。しかし、踏み台昇降に向いていない人もいます。体重が重すぎる人と膝が悪い人です。

踏み台昇降は自重を利用したトレーニング法です。膝を傷めている人は負荷がかかって治りにくくなるので踏み台昇降をしてはいけません。

まだ膝を傷めていない人でも、体重が重めの方にも向いていません。自重が重いと膝にかかる負担は急激に増えます。体重が重い人が膝を壊すと、運動ができなくなり、体重がさらに増えやすくなるばかりか比較的若いうちから脚が弱る原因になります。

台を使わずに足踏みをするだけでも運動効果はありますので、踏み台昇降はある程度痩せてから挑戦してください。

まとめ

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いかがでしたか?家の中で誰にも見られずにできるというのは、運動嫌いにとってありがたいことですよね。腕をきっちり降ると消費カロリーがアップします。まずは20分連続で昇降することを目標に頑張りましょう!
venga
VENGA編集部
VENGA編集部です。コンプレックスを持つ女性に寄り添う記事をお届けします。

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